تحوّل جيد بدون أعذار

أليس: “هلا أخبرتني من فضلك إلى أين يجب أن أذهب من هنا؟
قالت القطة: “هذا يعتمد إلى حد كبير على المكان الذي تريدين الذهاب إليه”
“أليس في بلاد العجائب” للكاتب لويس كارول

إن المكان الذي يقودنا إليه طريقنا في الحياة ليس دائمًا مجرد مسألة ظروف، حتى لو كانت العديد من الأمور في الحياة خارجة عن سيطرتنا المباشرة.
بدلاً من ذلك، هناك سلسلة كاملة من القرارات التي نتخذها بأنفسنا والتي لها بالتالي تأثير كبير على حياتنا.
أما بالنسبة لـ”أليس”، فالسؤال الذي يطرح نفسه دائمًا هو إلى أين نريد أن نذهب بهذه الحياة التي نحن في النهاية ممثلون ومنتجون ومخرجون في آن واحد.

غالباً ما تمنعنا العادات السيئة من تحقيق الهدف المنشود في الحياة.
فغالبًا ما يتطور حلم الحياة الذي لم يتحقق إلى إحباط.
على سبيل المثال، يُعد تدخين 40 سيجارة يوميًا عائقًا واضحًا أمام المشاركة في الرجل الحديدي.

هل هناك هدف في الحياة تعيقك عنه عاداتك السيئة؟
هل لديك هدف في ذهنك تعتقد أنه لن ينجح ببساطة مع نمط حياتك الحالي؟

كان على كارو أن تسأل نفسها هذا السؤال الرئيسي منذ سنوات: “ما هو الهدف الذي أريد تحقيقه؟”
كانت إجابتها بعد تشخيص إصابتها بسرطان الثدي: “أريد أن أعيش! لأطول فترة ممكنة وبقدر ما أستطيع.”
مع التحديد الملموس لمستقبلها، بالإضافة إلى ضغط معاناتها، كان من السهل عليها أن تلقي ببعض العادات السيئة في البحر.
في النهاية، كان الأمر كله يتعلق بالنقانق!
لقد تحركت ووجدت طريقها من خلال الصيام والتخلي عن الكربوهيدرات والسكر بوعي.
ومن خلال التمسك بقرارها، أصبح هيكل حياتها أكثر وضوحًا.
وهي الآن لا تخوض حتى في المواقف التي قد تشعر فيها بالإغراء، لأن جسدها الجديد ونمط حياتها الجديد يشعرانها بالراحة.
ومن خلال اتخاذ قرار جديد وواعٍ كل يوم للحفاظ على هذه الحالة، تحافظ كارو على توازنها، مما يساهم في تعزيز الحالة المزاجية الإيجابية.

إذا كنت ترغب في الخروج عن مسار محدد مسبقاً، فإن الخطوة الأولى عادة ما تكون الأصعب.
ومن ثم تعمل التجارب المؤلمة كمحفزات.
ومع ذلك، يمكن أيضًا التخلي عن العادات السيئة دون ضربة من القدر.
يوصي كارو بالمضي قدماً ببساطة دون خوف من الفشل.
في الواقع، بمجرد أن تقرر أخيرًا اتخاذ الخطوة الأولى، غالبًا ما يكون الأمر أسهل مما تعتقد.
في بعض الأحيان عليك أن تأخذها إلى الجانب وليس إلى الأمام على الإطلاق.
على الرغم من أن هذا لا يؤدي في البداية إلا إلى تغيير المنظور فقط، إلا أنه أمر أساسي ويساعد كثيرًا في التخلي عن العادات السيئة.
وغالبًا ما تحدث هذه التغييرات في المنظور من تلقاء نفسها أثناء أزمات الحياة.
تُعيد الصدمات، مثل تشخيص الإصابة بالسرطان، خلط أوراق الحياة بالكامل.
وقد عقد العديد من المتضررين العزم على معاملة أنفسهم والآخرين بمزيد من العناية، والتعامل مع الحياة اليومية بمزيد من العناية وتوجيه حياتهم في النهاية في اتجاه جديد أكثر صحة.

“متى، إن لم يكن الآن؟” هي عقيدة مرضى السرطان الذين أدركوا أن مثل هذا التشخيص يجلب الفرص. إنه يوفر إمكانية حياة ذات عادات سيئة أقل بكثير من ذي قبل.

ولكن ماذا لو تضاءل ضغط المعاناة مرة أخرى واستطعت بشكل أو بآخر الاستمرار في العيش كما في السابق؟
كم تبقى من الرغبة الكبيرة والملحة في تغيير حياتك حقًا في مواجهة محدوديتك؟
كيف يمكن أن تنجح على المدى الطويل في التخلي عن العادات السيئة للأبد من أجل أن تعيش حياة أكثر راحة مع مزيد من الرعاية الذاتية وجودة الحياة؟

نادرًا ما ينجح قلب حياتك رأسًا على عقب تمامًا في فترة زمنية قصيرة جدًا والتخلص من جميع العادات السيئة السابقة على الفور.
في كثير من الأحيان، يظهر فجأة جانب مقاوم من الذات لا يجعل بالضرورة التغييرات المرغوبة أسهل، بل يمكن أن يخربها أيضًا.
تجد نفسك في مواجهة حائط يبدو أنه لا يمكن التغلب عليه وتتوقع أن تكون قادرًا على القفز فوقه بسهولة، بعد أن أتقنت بالفعل تحدي علاج السرطان.
لأنه على الجانب الآخر من هذا الجدار، لم تعد هناك عادات سيئة تذكرك بحياتك القديمة قبل التشخيص.

في الواقع، تساعدنا العادات، سواء كانت جيدة أو سيئة، على التعامل مع الحياة اليومية بطريقة روتينية.
فالروتين مهم لأنه يريح أدمغتنا ويمنحنا الاستقرار والأمان اللذين نحتاجهما في حياتنا اليومية.
تندرج هذه العادات ضمن فئة “قرارات الطيار الآلي”، والتي توفر الكثير من الطاقة من خلال التكرار المستمر.
اكتشف البروفيسور جيرالد زالمان من جامعة هارفارد أن 95% من قراراتنا اليومية تُتخذ بشكل تلقائي تمامًا، مما يفسح المجال في أدمغتنا لاتخاذ قرارات غير مألوفة.

روتين مفيد؟

ومع ذلك، من أجل التخلص من العادات السيئة، عليك أولاً أن تفهم كيف تتشكل هذه العادات وكيف تعمل على المدى الطويل.
في كتابه “قوة العادة”، يسلط تشارلز دوشيج الضوء على الأسباب الثلاثة الرئيسية للعادة:

المتعة والمكافأة والروتين.

هناك الرغبة كسبب ومحفز للعادة السيئة، مثل الشعور أو الوقت من اليوم أو الرائحة.
قد يكون سبب اتباع العادة السيئة في تلك اللحظة بالذات قد تطور من سلوك الطفولة المبكرة.
على سبيل المثال، يمكن أن يتبنى الأطفال عادات والديهم السيئة إذا اعتقدوا أنهم يدركون المكافأة وراء العادة السيئة.
إذا كان الوالدان في مزاج جيد بعد العادة السيئة المقنعة كمكافأة، يتعلم الأطفال هذا السلوك من خلال التقليد.

إن المكافآت هي السبب الحقيقي وراء ظهور العادات في الحياة اليومية في المقام الأول ويمكن أن تتطور إلى عادات تلقائية سيئة.
ومن الناحية البيوكيميائية، يرجع ذلك إلى إفراز الناقل العصبي الدوبامين الذي يعمل على المكافأة في دماغنا.
وبالتالي يمكن مقارنة العادات بالإدمان.
وتؤدي المكافأة المرغوبة بدورها إلى الروتين وبالتالي التكرار المنتظم لفعل معين أو نمط سلوكي معين، سواء كان سيجارة أو قطعة من الشوكولاتة بعد تناول وجبة الطعام.

إذا كنت تعرف كيف تعمل العادات، فمن الأسهل التخلص منها أو استبدالها بعادات جديدة وإيجابية.

كيف يعمل هذا بالضبط؟
من المهم أن يكون السلوك المرغوب مرتبطًا بمحفز يعززه المكافأة.
فما الذي يمكنك استبدال “مكافأة الشوكولاتة بالحليب” اليومية به؟
ما هو البديل الذي يمكن إيجاده والذي لا يرتبط بتأنيب الضمير، بل يجلب المتعة وتحسين الصحة العامة؟

نادراً ما تأتي العادة السيئة وحدها…

للعادات السيئة شقيقان شقيقان سرعان ما يكونان في متناول اليد عندما يتعلق الأمر بالابتعاد عنها: الأعذار وخداع الذات.

هاتان الاثنتان تحاولان خداعنا بروح أختها العادة السيئة.
تمنعنا الأعذار وخداع الذات من المضي قدمًا وإجراء تغييرات مهمة ضرورية لحياة مُرضية.
وأحيانًا تظهر أيضًا متلازمة “متلازمة الطالب” التي تُعرف باسم “متلازمة الطالب”.
إن حالة التسويف الشديد هي آمين لصلاة خداع النفس والأعذار، إذا جاز التعبير.
في الواقع، هذا التسويف الشديد هو اضطراب مرضي.
في سياقات العمل، لا تتحقق النتائج في كثير من الأحيان إلا تحت ضغط كبير.
ومع ذلك، هناك أيضًا شكل من أشكال التسويف الذي ينتهي بالإحباط لأن النتيجة المرجوة لا تتحقق أبدًا.
من المهم أن تعرف أن كل الأعذار وكل خداع النفس وكل التسويف يكلف طاقة تضيع في النهاية بدلاً من استخدامها في تحقيق الهدف دون إجهاد.

خطوات صغيرة – هدف كبير

يوصي الباحث في مجال الدماغ جيرهارد روث بتقسيم الأهداف الكبيرة إلى سلسلة كاملة من الخطوات الأصغر حجماً ومنح نفسك مكافآت مقابل تحقيق كل هدف من هذه الأهداف الفرعية.
ولكنه يؤكد على أن هذه المكافآت يجب أن تتنوع بشكل كبير من حيث الوقت والنوع، وإلا ستقع في العادة غير المرغوب فيها خلال وقت قصير جدًا.
لذلك يمكن أن تكون ببساطة باقة من الزهور تدلل بها نفسك، أو عطلة نهاية أسبوع صحية عند تحقيق هدف رئيسي.
التنوع يُحدث فرقاً كبيراً.

هناك وسائل مساعدة صغيرة عملية على طول الطريق، مثل تذكير أسبوعي بهدفك.
انشر خطة بجميع الخطوات التي تنوي القيام بها في مكان يتردد كثيراً في منزلك، مثل تعليقها على باب الثلاجة.
خطط المكافآت للأهداف الجزئية التي تم تحقيقها واستخدم التوقع كحافز.

اسأل نفسك عن العادات التي تريد التخلص منها كخطوة أولى.
لماذا تريد حتى استبدال العادة القديمة بعادة جديدة؟
وبالإضافة إلى الصبر الضروري مع نفسك، فإن خلق الوعي وتحديد هدفك الشخصي هو أداة مهمة ومفيدة للغاية.

ما هي الأهداف التي أسعى لتحقيقها من خلال التخلص من العادات القديمة؟

امنح نفسك الوقت والهدوء للتفكير في الأمر ثم املأ الاستبيان المرفق بنفسك.
كما أن كتابة أي أهداف تعمل بشكل مختلف عن مجرد وضعها في حلقة لا نهاية لها في رأسك.
تُستوعب الأهداف مكتوبة أو مصحوبة بصور فوتوغرافية بشكل أفضل من قبل الدماغ ويُدركها الدماغ بشكل أكثر وعيًا.
كما يدعم هذه العملية التمييز بين العادات التي يسهل التخلص منها والعادات الأكثر صعوبة.
إذا لم تنجح في التخلص من عادة ما على الفور، فلا بد من التحلي بالصبر.
إذا وجدت أن الأنماط القديمة تعود إلى الظهور مرة أخرى، على الرغم من أنك كنت تعتقد أنك قد تغلبت عليها منذ فترة طويلة، فمن المهم أن تظل محبًا لنفسك وأن ترى هذه “الانتكاسة” على أنها “جولة انتصار” أو “تأكيد على أنك على الطريق الصحيح” حتى لا تعود إلى العادات السيئة القديمة دون رادع.
من الضروري في مثل هذا الوقت أن تدرك أين أنت عالق وأن تفكر في أفضل طريقة للخروج من هذا الموقف مع توخي الحذر والمحبة مع نفسك.

طلب الدعم

في الطريق إلى حياة ذات عادات سيئة أقل أو بدون عادات سيئة، قد يكون من المفيد أن تسأل نفسك السؤال التالي

“ما الذي يمكن أن يساعدني على تحقيق الهدف المنشود؟
إذا لزم الأمر، يجب عليك أيضاً طلب الدعم إذا لزم الأمر.
تحدث إلى أقرب الناس إليك حول ما تريد تغييره.

دعي نفسك تتلقى الدعم، فتشخيص السرطان هو سبب وجيه لعدم الاضطرار إلى تحمل مناقشات مطولة حول التغييرات المخطط لها.
احذر من أن البيئة المحيطة بك قد لا تكون دائماً داعمة لك.
على سبيل المثال، قد يتم التشكيك في كل تغيير في العادة.
بالطبع، لدى الآخرين عادات مختلفة أيضاً.
هناك دائمًا أشخاص يرون دائمًا أن التغيير في السلوك هو انتقاد لأفعالهم.
ابحث عن الحلفاء الذين يفعلون بالفعل ما تريد تحقيقه بالضبط أو الذين يخططون أيضًا لتغييرات في سلوكهم الخاص.
من الأسهل إجراء تغييرات جوهرية معًا وليس بمفردك.

يجب عليك أيضًا أن تُطلع من حولك على عاداتك الجديدة. سيسهل ذلك على الآخرين مراعاة الآخرين لك. على سبيل المثال، يجب أن تخبر مضيفيك مسبقًا إذا كنت ترغب في تقليل استهلاكك للحوم حتى لا تضطر إلى تناول لحم الخنزير المشوي المعتاد في دعوات العشاء ثم تشعر بتأنيب الضمير لأن هدفك بعيد المنال. إذا كنت ترغب في الإقلاع عن التدخين، فإن التحفيز من الأشخاص الذين فعلوا ذلك بالفعل يساعدك. إذا كنت تصر على النوم لوقت أطول بدلاً من بدء يومك بممارسة اليوغا، فستفوتك فرصة النوم قبل عائلتك ووظيفتك وما إلى ذلك. ولتفادي ذلك، يمكنك تحديد موعد مع صديق موثوق به يحب أيضًا ممارسة اليوغا في الصباح. كما أن تحديد موعد لممارسة اليوغا معًا أو معًا عبر الإنترنت يجعل من الصعب البقاء في السرير لمدة نصف ساعة بدلًا من ممارسة تمارين تحية الشمس.

مع جميع التغييرات السلوكية، من المهم أن تكون حريصًا دائمًا مع نفسك، لأنك ستتمكن من النجاح حقًا على المدى الطويل.

انتبه لأفكارك، لأنها تصبح كلماتك.

انتبه إلى كلماتك، لأنها تصبح أفعالاً.

انتبه إلى تصرفاتك، لأنها تصبح عادات.

انتبه إلى عاداتك، لأنها تصبح شخصيتك.

انتبه إلى شخصيتك، لأنها تصبح قدرك.

نصيحة من كارو

ولكي أحافظ على مرونة مسارات تفكيري فإنني أتعمد استبدال المسارات التي تشكل جزءًا من روتيني اليومي بمسار مختلف.
على سبيل المثال، أختار عن وعي طرقاً مختلفة للوصول إلى مدرسة الأطفال.
وهذا ما يجعل حياتي اليومية مثيرة، فأنا أكتشف الكثير من الأشياء الجديدة وأكتشف الكثير من المسارات القديمة المألوفة في ذهني.

كما أن تغيير الروتين يعمل بشكل جيد في المنزل.
على سبيل المثال، اشتريت لنفسي مكنسة كهربائية روبوتية.
بينما أقوم بعملي، أتأمل.
إن إجابتي على الروتين والعادات السيئة هي الرعاية الذاتية كلما استطعت تطبيقها في حياتي.