للمريض النشط المصاب بالسرطان
TWIST while sitting:
Sit cross-legged on a blanket. Stretch both arms above your head. The abdominal muscles should be slightly tense to protect the back. Inhale and stretch both arms up. Whilst exhaling turn to the left side and bring the right hand to the left knee. Inhale bringing the arms back up and as you exhale turn to the other side. Make the back long by pressing on gluteal bones and growing up over the head.
فلافيا لاترمان، مؤسِّسة ومدربة “فيت آند مايندفيلد
التواء أثناء الجلوس
اجلسي القرفصاء على بطانية. مدّ كلتا الذراعين فوق رأسك. يجب أن تكون عضلات البطن مشدودة قليلاً لحماية الظهر. استنشق ومد كلا الذراعين لأعلى. أثناء الزفير استدر إلى الجانب الأيسر واجعل اليد اليمنى على الركبة اليسرى. خذ شهيقًا مع رفع الذراعين لأعلى وأثناء الزفير التفت إلى الجانب الآخر. قم بإطالة ظهرك بالضغط على عظام الجلوس وتخيل أن يطفو تاج رأسك لأعلى.
الوضعية الرباعية الذراعين لأعلى:
قف على يديك وقدميك بوضعية أربعة أقدام. ضعي بطانية تحت كلتا الركبتين وضعي يديك تحت مفاصل الكتف وفردّي أصابعك. اضغط بقاعدة الأصابع على الأرض. يجب أن تكون الركبتان بعرض الوركين أسفل الوركين. اسحب جدار البطن للداخل قليلاً. ضعي اليد اليسرى في المنتصف مباشرة تحت الوجه مع تحريك الذراع اليمنى إلى الجانب. استنشقي أثناء رفع الذراع اليمنى الممدودة. الزفير أثناء دفع الذراع تحت الجذع. كرر التمرين على الجانب الآخر.
وضعية الاستلقاء:
استرخِ في وضعية الاستلقاء. يجب مد كلا الساقين على السجادة. افردي ذراعيك على الجانب مع توجيه راحتي اليدين نحو الأعلى. ضعي القدم اليسرى على الركبة اليمنى وأنزلي الركبة اليسرى ببطء إلى الجانب الأيسر. أدر الرأس إلى اليمين. استمر في التنفس من الأنف. كرر التمرين على الجانب الآخر.
لحظة اليقظة الذهنية:
اجلس بشكل مريح على وسادة أو بطانية ملفوفة. اشعر باستقامة كتفيك واسترخِ. اشعر بأنفاسك. لاحظ الطاقة الكامنة وراء أنفاسك. لاحظ جودة الرعاية في استنشاقك. عانق نفسك بمحبة وردد في داخلك “أنا سعيد بوجودك هنا”.
